Zima to wymagający czas dla stawów, zwłaszcza w przypadku osób starszych. Niskie temperatury, zwiększona wilgotność oraz wahania ciśnienia atmosferycznego często nasilają uczucie dyskomfortu i sztywności. Z tego powodu zimą warto zwracać szczególną uwagę na stawy i zadbać o ich dobrą kondycję. Dlaczego stawy są bardziej podatne na niekorzystne zmiany w sezonie zimowym i jakie metody wsparcia można zastosować, aby zachować ich zdrowie oraz sprawność przez cały sezon?
Czy zimno ma wpływ na stawy?
Zimno nie jest bezpośrednią przyczyną dyskomfortu ze strony stawów, jednak może go nasilać. Wynika to z czynników fizjologicznych i środowiskowych, które zaburzają równowagę w obrębie układu ruchu, takich jak:
- wahania ciśnienia atmosferycznego – podczas zimowych frontów atmosferycznych obniżone ciśnienie może prowadzić do zwiększenia objętości płynów w organizmie. To z kolei zwiększa nacisk na struktury stawowe, wywołując uczucie dyskomfortu, szczególnie u osób starszych;
- ukrwienie – zimno powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co nie co ogranicza dopływ krwi do chrząstki stawowej. Taki stan, zwłaszcza jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, może nasilić dyskomfort stawowy;
- zwiększona lepkość płynu stawowego – przy niskich temperaturach płyn stawowy staje się bardziej lepki i mniej efektywny jako tzw. naturalny smar chroniący stawy. Może to wpływać na ruchomość i zwiększa tarcie między powierzchniami stawowymi;
- brak ruchu i osłabienie mięśni – zimą seniorzy często ograniczają aktywność fizyczną z uwagi na obawę przed upadkiem. Niestety, niesie to za sobą ryzyko osłabienia mięśni stabilizujących stawy, a także obniżenia produkcji mazi stawowej, co prowadzi do suchości stawów i zwiększonej podatności na mikrourazy;
- niedostateczna podaż witaminy D3 – krótsze dni i ograniczona ekspozycja na promienie słoneczne przekłada się na poziom witaminy D, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości i mięśni. Szczególnie w zimie warto włączyć produkty bogate w tę witaminę do jadłospisu.
Jak wspierać stawy na zimę?
Zima to wymagający czas dla stawów, zwłaszcza u osób starszych, u których wraz z wiekiem spada elastyczność tkanek. Aby przejść ten sezon bez pogorszenia komfortu życia, warto już zawczasu zadbać o odpowiednie wsparcie dla układu ruchu. Szczególnie istotna jest tu profilaktyka – codzienne nawyki, które nie tylko łagodzą dyskomfort , ale przede wszystkim wspierają i chronią stawy.
Sprawdź też: Glukozamina na stawy – działanie, zastosowanie.
Dieta na wsparcie stawów
Jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie stawów, zwłaszcza zimą, jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dobrze skomponowany jadłospis może nie tylko wspomagać regenerację tkanek, ale również zmniejszać dyskomfort , sztywność i ryzyko niekorzystnych zmian. W diecie wspierającej stawy powinny znaleźć się zwłaszcza produkty wspierające strukturę tkanki kostno-stawowej, takie jak:
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) – zawierają cenne kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na mięśnie i stawy;
- warzywa i owoce – zwłaszcza te bogate w antyoksydanty, takie jak witamina C, E czy beta-karoten (np. brokuły, jarmuż, jagody, papryka), które chronią komórki stawowe przed stresem oksydacyjnym;
- produkty mleczne, jaja, tofu – źródła wapnia i witaminy D, które wspierają mineralizację kości i prawidłowe funkcjonowanie mięśni;
- pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają błonnika, witamin z grupy B i magnezu, który wspiera mięśnie i redukuje napięcie;
- orzechy i nasiona (np. siemię lniane, migdały, orzechy włoskie) – bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz minerały ważne dla zdrowia stawów.
Równocześnie warto unikać spożywania cukrów prostych, tłuszczów trans i słodkich napojów, ponieważ może to pogarszać kondycję stawów. Takie produkty nie tylko dostarczają tzw. pustych kalorii, ale mogą również nasilać dyskomfort.
Wsparcie stawów osób starszych a suplementacja
Bardzo ważnym elementem dbania o zdrowie stawów u osób starszych w okresie zimowym jest też odpowiednio dobrana suplementacja, zwłaszcza jeśli dieta z różnych przyczyn nie pokrywa zapotrzebowania na wszystkie ważne składniki. Pamiętajmy jednak, że suplementy diety należy dobierać w porozumieniu z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmujemy inne preparaty na stałe. Ważne jest też, aby miały odpowiednio dobrany skład i dawki dostosowane do wieku oraz indywidualnych potrzeb danej osoby.
Składniki, które mogą wspierać stawy w sezonie zimowym, to przede wszystkim:
- kolagen – główny budulec chrząstki stawowej, odpowiadający za jej sprężystość i odporność na obciążenia;
- glukozamina i chondroityna – naturalnie występujące związki, które wspomagają regenerację chrząstki, zmniejszają tarcie w stawach;
- kwas hialuronowy – działa jak naturalny „smar” w stawach, poprawiając ich ruchomość i nawilżenie;
- witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym;
- kwasy tłuszczowe omega-3 – wspierają ogólny stan stawów.
Zimowa aktywność fizyczna dla seniorów na zdrowe stawy
Zdrową dietę zawsze warto łączyć z regularną, umiarkowaną aktywnością fizyczną, o której osoby starsze nie powinny zapominać nawet w okresie zimowym. Najlepiej wybierać formy aktywności, które są bezpieczne i nie obciążają nadmiernie stawów, np.:
- spacery – najlepiej codzienne;
- jazda na rowerze stacjonarnym – odpowiednia dla stawów kolanowych, bez ryzyka ich przeciążenia;
- ćwiczenia w domu – np. taniec, rozciąganie, łagodna joga lub pilates, dopasowane do indywidualnych możliwości seniora;
- pływanie i zajęcia w wodzie – minimalizują nacisk na stawy, a jednocześnie wzmacniają mięśnie;
- nordic walking – spacery z kijkami pomagają w odciążeniu stawów biodrowych i kolanowych, przez co cały szkielet pracuje prawidłowo.
Przed każdą aktywnością niezbędna jest krótka rozgrzewka – kilka minut prostych ćwiczeń dynamicznych i rozciągających, które zwiększają temperaturę ciała, poprawiają elastyczność stawów i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Wsparcie stawów zimą – czego unikać?
Aby nie pogorszyć kondycji stawów w zimowych miesiącach, należy przede wszystkim uważać na:
- przebywanie na zimnie bez odpowiedniego ubioru – zimą najlepiej sprawdza się ubieranie na tzw. cebulkę, zwracając szczególną uwagę na ochronę kolan, bioder i dłoni;
- chodzenie po śliskich nawierzchniach w nieodpowiednim obuwiu – upadek to jedna z najczęstszych przyczyn zimowych urazów. Warto zatem nosić buty z antypoślizgową podeszwą, które dobrze trzymają się podłoża i zwiększają stabilność;
- brak codziennej aktywności fizycznej – unikanie ruchu prowadzi do osłabienia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację stawów;
- brak kontroli masy ciała – nadmiar kilogramów to większe obciążenie dla kolan, bioder i kręgosłupa. Zimą łatwo o dodatkowe kalorie, dlatego warto uważać na podjadanie i utrzymać zrównoważoną dietę.
Jak wspierać stawy zimą u osób starszych? Podsumowanie
Zimą stawy osób starszych są szczególnie narażone na dyskomfort, sztywność i ograniczoną ruchomość – głównie z powodu zmian ciśnienia atmosferycznego, niskich temperatur i mniejszej aktywności fizycznej. Aby wspierać ich zdrowie, warto zadbać o codzienny, umiarkowany ruch, ciepłe ubranie, zbilansowaną dietę oraz w razie potrzeby odpowiednią suplementację. Należy też unikać długiego przebywania na zimnie, śliskich nawierzchni bez właściwego obuwia oraz nadmiernego obciążania stawów. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem, który dobierze najlepszy plan działania i pomoże zadbać o sprawność stawów na co dzień.
Bibliografia
- Jasik A., Marcinowska-Suchowierska E., Bóle stawów u osób w wieku podeszłym, https://www.czytelniamedyczna.pl/3657,blle-stawlw-u-oslb-w-wieku-podeszym.html, [dostęp online: 25.06.2025].
- Libura M., Urazy stawu kolanowego, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2015.
- Zimmerman-Górska I., Choroby reumatyczne w wieku podeszłym, Reumatologia kliniczna, wyd. I. Warszawa: PZWL 2008; 1117-1125.
