Kolagen jest najważniejszym białkiem strukturalnym w organizmie człowieka, który odpowiada przede wszystkim za utrzymanie jędrności i elastyczności tkanek. Występuje w różnych odmianach, które pełnią określone funkcje w organizmie. Sprawdź, jakie są rodzaje kolagenu i który z nich może przynieść korzyści w postaci wsparcia ruchomości stawów oraz ich regeneracji u seniorów.
Czym jest kolagen?
Kolagen to białko strukturalne, które składa się z głównie z glicyny, proliny, alaniny, lizyny. Występuje m.in. w skórze, kościach, stawach, mięśniach, chrząstkach i naczyniach krwionośnych, pełniąc szereg istotnych funkcji:
- utrzymanie integralności tkanek i narządów;
- budowa aparatu ruchu;
- udział w procesach naprawy i gojenia ran;
- wsparcie w przyswajaniu składników odżywczych;
- poprawa gęstości kości i zwiększenie ich odporności na urazy.
Najważniejsze rodzaje kolagenu
Rodzaj kolagenu często określa źródło jego pozyskania. Wyróżnia się:
- kolagen rybi (morski) – pozyskiwany z różnych części ryb, takich jak skóra, łuski, więzadła czy szkielet. Zapewnia bardzo dobrą biodostępność – wchłania się nawet 1,5 razy szybciej niż kolagen pochodzenia zwierzęcego (np. bydlęcy lub wieprzowy).
- kolagen wieprzowy – jego głównym źródłem są odpady w postaci skóry i kości zwierząt. Wykazuje bardzo dobrą biokompatybilność, czyli zgodność z tkankami ludzkimi, co sprawia, że jest dobrze tolerowany przez organizm.
- kolagen wołowy (bydlęcy) – pochodzi głównie z kości, ścięgien i chrząstek bydła. Jest ceniony z uwagi na trwałość enzymatyczną i termiczną, przez co zapewnia odporność na procesy przemiany i stabilność w suplementach diety. Badania wykazują również pozytywny wpływ kolagenu bydlęcego na poprawę kondycji skóry, jej elastyczności i jędrności (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/, dostęp online: 25.08.2025);
- kolagen drobiowy – pozyskiwany z odpadów pozostałych po oddzieleniu mięsa z kurczaków i indyków, w tym z chrząstek, kości, skóry oraz łap. Charakteryzuje się wysoką biokompatybilnością.
Jakie są typy kolagenu?
Biorąc pod uwagę różne miejsca występowania w organizmie i odmienne funkcje, wyodrębnić można 29 różnych typów kolagenu. Najbardziej rozpowszechniony jest jednak kolagen typu I, II, III oraz IV.
Kolagen typu I
Najczęściej występujący rodzaj kolagenu w organizmie człowieka, który należy do grupy kolagenów fibrylarnych. Jego głównym zadaniem jest utrzymanie integralności skóry, kości i innych tkanek łącznych, a także ich odporności na uszkodzenia mechaniczne. Kolagen typu I występuje przede wszystkim w:
- kościach;
- ścięgnach;
- włóknach mięśniowych;
- skórze;
- rogówce oka.
Kolagen typu II
Białko, które odgrywa kluczową rolę w strukturze chrząstki stawowej i stanowi aż 90% jej objętości. Pełni rolę amortyzatora, który chroni kości przed uszkodzeniami i urazami mechanicznymi. Dzięki swojej strukturze zapewnia odpowiednią elastyczność i odporność na tarcie, co jest istotne w zapobieganiu uszkodzeniom stawów oraz w procesach ich regeneracji. Oprócz chrząstki stawowej kolagen typu II występuje również w:
- ciele szklistym;
- błonie nerwu wzrokowego;
- innych tkankach własnych organizmu człowieka.
Kolagen typu III
Jest ściśle związany z kolagenem typu I i pojawia się w miejscach, gdzie tkanki wymagają zwiększonej elastyczności oraz rozciągliwości. Kolagen typu III jest aktywny zwłaszcza na początkowym etapie gojenia się ran, gdzie tworzy tymczasową sieć włókien kolagenowych, którą z czasem zastępuje kolagen typu I. Wraz z wiekiem poziom kolagenu typu III maleje, co prowadzi do utraty elastyczności skóry oraz powstawania zmarszczek.
Kolagen typu III jest podstawowym składnikiem:
- skóry właściwej;
- tkanek płuc;
- wątroby;
- śledziony;
- naczyń krwionośnych.
Kolagen typu IV
Jeden z najważniejszych składników błony podstawnej, która pełni rolę macierzy międzykomórkowej. Błona podstawna działa jak „rusztowanie”, które łączy i stabilizuje komórki w organizmach. Głównym zadaniem kolagenu typu IV jest utrzymanie prawidłowej struktury tkanek, wsparcie funkcji komórek i zapewnienie integralności całego organizmu. Białko to znajduje się zwłaszcza w:
- nabłonku;
- śródbłonku;
- włóknach mięśniowych;
- komórkach nerwowych;
- tkance tłuszczowej.
Kolagen natywny i hydrolizowany
W suplementach diety wykorzystuje się różne rodzaje kolagenu, charakteryzujące się specyficznymi właściwościami. Należą do nich m.in.:
- kolagen hydrolizowany – pozyskiwany w procesie hydrolizy enzymatycznej, który polega na rozkładzie dużych cząsteczek kolagenu na mniejsze fragmenty (peptydy). Dzięki temu organizm może go łatwiej wchłonąć i wykorzystać;
- kolagen natywny – zachowuje strukturę i właściwości zbliżone do kolagenu występującego naturalnie w organizmie człowieka.
Jak uzupełnić kolagen z diety?
Synteza kolagenu spada już po 25 roku życia, z tego względu istotne jest, aby w codziennym jadłospisie nie zabrakło źródeł tego cennego białka. Aby uzupełnić poziom kolagenu w organizmie warto do diety włączyć:
- bulion kostny – bogate źródło aminokwasów kolagenowych
- galaretki mięsne – np. z nóżek wieprzowych lub drobiowych, zawierają naturalną żelatynę
- mięso z tkanką łączną – żeberka, golonka, skrzydełka kurczaka
- podroby – np. ozory, policzki, flak
- jaja – zwłaszcza białka jaj, zawierają aminokwasy niezbędne do syntezy kolagenu
Warto także wiedzieć z jakimi składnikami łączyć pokarmy bogate w kolagen, aby wspomóc jego syntezę w organizmie. Produkty wspierające syntezę kolagenu to:
- Warzywa bogate w witaminę C – papryka, cytrusy, dzika róża, jarmuż, szpinak
- Nasiona i orzechy
- Czosnek – zawiera siarkę, która wspiera syntezę kolagenu
Formy kolagenu do picia
Jeśli z różnych względów nasza dieta nie pokrywa zapotrzebowania na kolagen lub chcemy dodatkowo zwiększyć jego podaż warto rozważyć stosowanie kolagenów w postaci suplementów diety. Kolagen występuje w różnych formach, które ułatwiają wprowadzenie go do codziennej diety i zapewniają szybkie wchłanianie przez organizm. Jedną z opcji jest kolagen do picia, dostępny w postaci:
- płynu – dobrze przyswajany przez organizm i szybko trafia do krwiobiegu. Często zawiera witaminę C, która wspomaga syntezę kolagenu w organizmie;
- proszku – można go łatwo wymieszać z wodą, sokiem, jogurtem lub koktajlem.;
- tabletek musujących – po wrzuceniu do wody szybko się rozpuszcza, tworząc napój o przyjemnym smaku. Proces wchłaniania jest w tym przypadku równie efektywny jak przy innych formach.
Każda z tych form jest wygodna i praktyczna, dzięki czemu można zabrać kolagen ze sobą i stosować go w dowolnym momencie w ciągu dnia.
Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na stawy.
Jakie są najlepsze rodzaje kolagenu na stawy?
Suplementacja kolagenem jest szczególnie korzystna dla osób starszych, które odczuwają dyskomfort związany ze stawami, więzadłami czy chrząstką stawową. Właściwy dobór rodzaju kolagenu może wspierać w regeneracji tkanek, poprawie ich elastyczności oraz złagodzeniu dolegliwości bólowych. Najczęściej rekomendowane rodzaje kolagenu na stawy to:
- kolagen typu II – z uwagi, że kolagen typu II występuje właśnie w chrząstce jest on szczególnie polecany, aby wspierać stawy;
- kolagen hydrolizowany – z uwagi, że kolagen hydrolizowany jest lepiej przyswajany przez organizm, jest polecany osobom, które chcą efektywnie wspierać swoje stawy;
- kolagen typu I – wspomaga tkankę łączną, więzadła, ścięgna oraz kości. Można go stosować w połączeniu z kolagenem typu II w suplementach, aby wspomóc ogólne zdrowie stawów i zwiększyć ich elastyczność.
Dowiedz się więcej na temat tego, jak działa glukozamina na stawy.
Jakie są rodzaje kolagenu? Podsumowanie
Kolagen odpowiada za utrzymanie elastyczności i integralności tkanek w organizmie. Istnieje 29 typów tej substancji, spośród których najczęściej występuje kolagen typu I, II, III i IV. Białko kolagenowe dostępne w produktach na rynku różni się też pod względem źródła pochodzenia i dzieli się na rybie, wieprzowe, bydlęce oraz drobiowe. W suplementach diety często wykorzystuje się też łatwo przyswajalny kolagen hydrolizowany oraz kolagen natywny
Bibliografia
- Kim B., Choi J., Kim J., Yoon H., Choi Y., Cho Y., Human collagen isolated from adipose tissue, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22549937/, [dostęp online: 25.08.2025].
- Leon-Lopez A., Morales-Penaloza A., Martinez-Juarez V., Vargas-Torres A., Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6891674/, [dostęp online: 25.08.2025].
- Pereira de Souza F., Perez-Guerrero J., Gomes M., Cavalcante F., Development and characterization of poultry collagen-based hybrid hydrogels for bone regeneration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35584534/, [dostęp online: 25.08.2025].
- Py S., Huang Y., Pu C., Kang Y., Hoang K., Chen K., Chen C., Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/, [dostęp online: 25.08.2025].
