Produkty bogate w kolagen – jak go uzupełnić?

Produkcja kolagenu w organizmie zaczyna spadać już po 25-30. roku życia. Z biegiem lat ubytki stają się coraz bardziej widoczne – skóra traci jędrność, pojawiają się nowe zmarszczki, a włosy i paznokcie ulegają osłabieniu. Warto zatem wiedzieć, jak naturalnie wspierać organizm w uzupełnianiu kolagenu – zwłaszcza po ukończeniu 60. roku życia, kiedy jego synteza znacząco się obniża. Co ma dużo kolagenu i w jakich produktach go znajdziemy?

Produkty bogate w kolagen – w czym jest najwięcej kolagenu?

Zdrowa, zbilansowana dieta to najprostszy i najlepszy sposób na utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu w organizmie. Poniżej znajdziesz listę 10 produktów, które są jego naturalnym źródłem , dzięki czemu są idealnym rozwiązaniem zwłaszcza dla osób starszych.

1. Rosół – długo gotowany wywar z kości wołowych lub drobiowych to jedno z najlepszych źródeł kolagenu. 
2. Żelatyna spożywcza – zawiera aż 90% kolagenu i może być dodawana do deserów, kisieli czy galaretek. Spożywanie około 10 g żelatyny dziennie może wspierać skórę, włosę i paznokcie. 
3. Skóra drobiowa lub wołowa – część mięsa o wysokiej zawartości kolagenu (nawet do 70%). Najlepiej spożywać ją razem z potrawami takimi jak skrzydełka, udka czy pieczenie.
4. Galarety mięsne – naturalne źródło kolagenu bazujące na mięsie i wywarze kostnym. Jedzenie galaret 2-3 razy w tygodniu pomaga utrzymać elastyczność skóry, a także wspiera regenerację stawów i chrząstek.
5. Ryby morskie (łosoś, dorsz ze skórką) – zawierają kolagen typu I oraz kwasy omega-3. Spożywanie 150 g ryby 2 razy w tygodniu może istotnie wpływać na jakość skóry, regenerację tkanek i włosy. 
6. Algi morskie i agar-agar – roślinna alternatywa dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Zawierają składniki wspomagające syntezę kolagenu i trawienie. Regularne spożycie około 10 g dziennie może wspierać elastyczność skóry oraz prawidłowe funkcjonowanie jelit.
7. Żółtka jaj w połączeniu z bulionem – żółtka dostarczają witaminę A i D oraz składniki odżywcze wspierające wchłanianie kolagenu z wywarów. Spożywanie 2 jaj dziennie w połączeniu z bulionem kostnym (np. jako ramen) może dawać synergiczny efekt, poprawiając jędrność skóry i ogólną witalność organizmu.
8. Śledzie w occie – tani i łatwo dostępny produkt morski, zawierający kolagen oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Spożycie 100 g kilka razy w tygodniu wspiera zdrową skórę, włosy, paznokcie, a także poprawia funkcjonowanie stawów.
9. Galarety owocowe z żelatyną – smaczny deser, który nie tylko zaspokaja ochotę na słodycze, ale też wspiera kondycję skóry i zdrowie stawów.
10. Miękkie podroby (wątróbka, ozór) – ukryte źródło kolagenu i wielu cennych aminokwasów. Spożycie około 100 g tygodniowo wzmacnia włosy, paznokcie, a także wspiera ogólną witalność i kondycję organizmu.

Sprawdź, jakie są rodzaje kolagenu.

Gdzie jest kolagen w jedzeniu? Zasady łączenia produktów

Kolagen możemy dostarczać organizmowi w różnych posiłkach, np. zupach, galaretach, rybach czy deserach na bazie żelatyny. Ważne jest jednak, aby w jadłospisie pojawił się nie pojedynczy produkt, lecz mądre łączenie kilku źródeł kolagenu w ciągu dnia, tak aby zapewnić jego optymalne wykorzystanie i uzupełnianie.

• Szklanka długo gotowanego rosołu na kościach dostarcza solidną porcję kolagenu, a dodatek natki pietruszki lub papryki zwiększa ilość witaminy C, wspierając jego wchłanianie.
• Galareta drobiowa z chrzanem dostarcza nie tylko dużą ilość kolagenu, ale też antyoksydantów i witaminy C.
• Kisiel żelatynowy z owocami (np. malinami) to źródło czystego białka kolagenowego oraz witaminy C, które można traktować jako lekki deser wspierający stawy i skórę.
• Dorsz w galarecie to źródło kolagenu typu I. Galareta dodatkowo zwiększa jego zawartość w porcji, co jest korzystne dla osób z wrażliwym żołądkiem.
• Pulpeciki z drobno zmieloną skórką kurczaka to sposób na „ukrycie” kolagenu w prostym, smacznym posiłku.

Pamiętaj też, aby:

• codziennie dostarczać 10-15 g kolagenu, np. spożywać szklankę rosołu lub porcję galarety oraz deser żelatynowy;
• łączyć kolagen z witaminą C i cynkiem – dodawaj do dań kolagenowych natkę pietruszki, paprykę, cytrusy, kiszoną kapustę oraz orzechy i pestki dyni, aby poprawić jego wykorzystanie;
• zwiększać przyswajanie kolagenu w organizmie, np. poprzez agar-agar, algi morskie, tofu, soję oraz warzywa i owoce bogate w witaminę C i antyoksydanty;
• wprowadzić do diety produkty bogate w antyoksydanty, które chronią kolagen przed rozpadem. Duże znaczenie mają m.in. owoce jagodowe, zielona herbata, oliwa z oliwek oraz zielone warzywa liściaste.

Co zawiera dużo kolagenu? Przykładowy jadłospis

Poniżej przygotowaliśmy przykładowy jadłospis, który dostarcza kilka porcji produktów bogatych w kolagen w ciągu dnia.

• Śniadanie: jajecznica na maśle klarowanym, z dodatkiem natki pietruszki i papryki. Do tego kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z plasterkami awokado oraz szklanka wody z plasterkiem cytryny.
• II śniadanie: kisiel owocowy na żelatynie (malinowy lub porzeczkowy) oraz garść orzechów włoskich bądź pestek dyni.
• Obiad: długo gotowany rosół na kościach drobiowych lub wołowych, z warzywami oraz niewielką porcją makaronu. Do tego pieczony dorsz lub łosoś ze skórką, skropiony odrobiną cytryny.
• Podwieczorek: galaretka drobiowa z wywarem kostnym i dodatkiem chrzanu, a także kilka plasterków świeżych owoców (np. truskawek lub kiwi).
• Kolacja: śledzie w occie z cebulą i ogórkiem kiszonym, podane z ciemnym pieczywem, a do tego surówka z kiszonej kapusty.

Zobacz, jak powinna wyglądać dieta na stawy dla osób starszych.

Jak dodatkowo dostarczyć kolagen do organizmu? 

Kolagen można dostarczać organizmowi nie tylko z dietą, choć to najlepsze źródło tego białka, ale w razie potrzeby dobrze sprawdzą się też produktu z kolagenem z kategorii suplementów diety. Podstawą zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta, bogata w naturalne źródła kolagenu oraz składniki niezbędne do jego syntezy, takie jak witamina C, cynk i miedź. U osób odżywiających się prawidłowo taki sposób żywienia często wystarcza do pokrycia aktualnych potrzeb organizmu.

W sytuacji, gdy jesteśmy świadomi, że z różnych przyczyn dieta nie dostarcza wystarczającej ilości kolagenu lub mamy zwiększone zapotrzebowanie na to białko możemy rozważyć suplementację tego składnika. Najczęściej stosowaną formą jest kolagen hydrolizowany, który rozbity na mniejsze peptydy w procesie hydrolizy. Dzięki temu ma lepszą biodostępność i jest szybciej trawiony. Produkty mogą zawierać zwykle kolagen rybi lub wołowy, dostarczający kolagenu typu I, II i III.

W jakich produktach jest kolagen? Podsumowanie

Najlepszym sposobem uzupełniania kolagenu jest dobrze zbilansowana dieta, oparta na produktach bogatych w naturalne źródła tego składnika. Kolagen znajdziemy przede wszystkim w długo gotowanych wywarach kostnych, galaretach mięsnych, żelatynie, skórze drobiowej, rybach ze skórką oraz podrobach. W niektórych sytuacjach, zwłaszcza u seniorów przy niedostatecznej podaży lub zwiększonym zapotrzebowaniu  kolagenu, warto jednak rozważyć dodatkową suplementację. Należy ją traktować wyłącznie jako uzupełnienie diety i wprowadzać po analizie wyników badań oraz konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Bibliografia

1. Liu D., Nikoo M., Boran G., Zhou P., Regenstein J., Collagen and gelatin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884286/, [dostęp online: 17.12.2025].
2. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, https://open.icm.edu.pl/bitstreams/31e30492-c808-470f-908f-70eb8a659c12/download, [dostęp online: 17.12.2025].
3. Proksch E., Schunck M., Zague V., Segger D., Degwert J., Oesser S., Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/, [dostęp online: 17.12.2025].