Stres, kojarzony głównie z młodymi, zapracowanymi ludźmi, w rzeczywistości może dotknąć każdego – również seniorów. Co więcej, u osób starszych często bywa niedostrzegany lub bagatelizowany, mimo że jego skutki można odczuwać na poziomie psychicznym i również fizycznym. Czy od stresu wpływa na stawy? Jakie mechanizmy za tym stoją i co można zrobić, by temu zapobiec? Poznaj odpowiedzi i sprawdź nasze praktyczne wskazówki!
Stres a stawy i mięśnie u seniorów
Mówiąc o stresie, mamy na myśli głównie zdrowie psychiczne. Okazuje się jednak, że jego wpływ na zdrowie fizyczne, a zwłaszcza na układ mięśniowo-szkieletowy, jest równie istotny. Jednym z pierwszych lekarzy, którzy analizowali relację między emocjami a dolegliwościami somatycznymi, był Franz Alexander, uznawany za ojca medycyny psychosomatycznej. W swojej książce Psychosomatic Medicine wskazał, że niewyrażane emocje, takie jak lęk, złość, smutek czy frustracja, mogą powodować dyskomfort ze strony stawów i mięśni i (Alexander F., Psychomatic Medicine, WW Norton & Co, 1965).
- Długotrwały stres psychiczny prowadzi do przewlekłego napięcia mięśniowego. Nadmierne skurcze mięśni usztywniają powięzi oraz struktury ścięgnisto-więzadłowe, co skutkuje dyskomfortem oraz ograniczeniem zakresu ruchu w stawach. Co ciekawe, często dochodzi także do pojawienia się tych dolegliwości bez wyraźnej przyczyny anatomicznej.
- W sytuacjach stresowych organizm produkuje zwiększone ilości kortyzolu, hormonu stresu. Jest on korzystny w krótkoterminowej odpowiedzi „walcz lub uciekaj”, jednak jego przewlekłe wydzielanie może zaburzać metabolizm kości i osłabia strukturę tkanki łącznej. Badania wykazują, że wysokie stężenie kortyzolu wiąże się z obniżoną gęstością mineralną kości, co jest szczególnie istotne w kontekście osób starszych (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590890/, dostęp online: 18.07.2025).
Skutki działania stresu na stawy
Długotrwały stres może działać negatywnie na cały organizm, w tym także na układ ruchu. Zmiany, które powoduje, mogą mieć zarówno charakter funkcjonalny (np. napięcia mięśniowe), jak i strukturalny (np. osłabienie tkanek u osób starszych).
Przeciążenie biomechaniczne stawów
Silny stres powoduje nieświadome napinanie określonych grup mięśni, np. obręczy barkowej czy dolnego odcinka kręgosłupa. Prowadzi to do nierównomiernego obciążenia stawów, co w dłuższej perspektywie może skutkować ich przeciążeniem, dyskomfortem oraz ograniczeniem ruchomości. Tłumione emocje, takie jak złość, frustracja i lęk, dodatkowo potęgują napięcia mięśniowe.
Zmniejszona odporność
Stres osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego, który u seniorów i tak działa już mniej efektywnie z powodu naturalnych procesów starzenia. Osłabione funkcjonowanie układu immunologicznego może prowadzić do słabszej reakcji odpornościowej, w tym także do słabszej ochrony mięśni i stawów.
Stres a stawy – osłabiona tkanka łączna
Kortyzol, hormon stresu, działa niekorzystnie na kolagen i inne białka strukturalne odpowiedzialne za elastyczność i wytrzymałość więzadeł oraz tkanek okołostawowych. Długotrwała ekspozycja na stres może więc przyczyniać się do zmniejszenia ich odporności i zwiększenia ryzyka urazów, nawet podczas codziennych aktywności wykonywanych przez seniorów.
Psychika a dolegliwości stawów – wtórne następstwa stresu
Stres wpływa również na nasze zachowania, które mogą pośrednio obciążać układ ruchu. Do najczęstszych należą:
- ograniczenie aktywności fizycznej, co prowadzi do osłabienia mięśni i destabilizacji stawów;
- zajadanie stresu, które może skutkować nadmiernym przybieraniem na masie ciała;
- zaburzenia snu, które ograniczają procesy regeneracyjne tkanek i spowalniają procesy naprawcze w organizmie.
Dyskomfort stawowy na tle nerwowym – jak temu zaradzić?
Zmiana stylu życia i wprowadzenie odpowiednich nawyków mogą ograniczyć negatywny wpływ stresu na układ ruchu, a tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia dyskomfortu oraz poprawić komfort codziennego funkcjonowania.
Dieta wspierająca zdrowie stawów
Zdrowa dieta na stawy jest niezbędna w utrzymaniu sprawności układu kostnego-stawowego, zwłaszcza u osób starszych.
- W codziennym jadłospisie powinny pojawiać się produkty bogate w wapń, magnez, witaminę D i K2, które wspierają mineralizację kości i chronią przed mikrourazami
- W diecie wspierającej zdrowie stawów należy ograniczyć spożycie cukrów prostych i węglowodanów przetworzonych, które nasilają stres oksydacyjny.
Regularna aktywność fizyczna
Regularny i umiarkowany ruch to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie dobrej kondycji stawów – niezależnie od wieku. Aktywność fizyczna utrzymuje sprawność stawów, a także wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, poprawia krążenie i pomaga uregulować poziom hormonów stresu.
Szczególnie polecane formy ruchu dla seniorów to:
- nordic walking;
- pływanie;
- pilates;
- stretchnig powięziowy.
Aby trening przynosił maksymalne korzyści i był bezpieczny, warto prowadzić go pod okiem fizjoterapeuty, który pomoże dobrać ćwiczenia dostosowane do potrzeb oraz stanu zdrowia pacjenta.
Korzystanie z technik radzenia sobie ze stresem
Bardzo ważnym elementem zachowania sprawności psychosomatycznej jest też właściwe zarządzanie stresem. Praktyki, takie jak medytacja, joga, techniki oddechowe, przynoszą ulgę i zwiększają świadomość własnego ciała.
Unikanie nadmiernego obciążenia stawów
Drobne nawyki, które wdrażamy na co dzień, mogą zmniejszyć ryzyko mechanicznych dolegliwości stawowych.
- Niezwykle ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, która zapobiega przeciążeniom wynikającym z chronicznego napinania mięśni w stresujących sytuacjach.
- Warto zadbać też o ergonomię miejsca pracy oraz regularne przerwy podczas długotrwałego siedzenia.
Suplementacja dopasowana do potrzeb organizmu
Jeżeli wyniki badań laboratoryjnych wskazują na niedostateczną podaż składników odżywczych, warto przyglądnąć się swojemu codziennemu jadłospisowi i wdrożyć odpowiednie zmiany. Jeśli jednak z różnych powodów np. ograniczeń żywieniowych dieta nie jest stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki, warto rozważyć suplementację – zawsze w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem. Może ona obejmować m.in.:
- witaminę D3;
- magnez;
- wapń;
- kolagen;
- mangan;
- kwasy omega-3.
Sprawdź też, jaka jest rola manganu w organizmie.
Dyskomfort ze strony stawów a stres – podsumowanie
Stres wpływa nie tylko na psychikę, ale również na samopoczucie fizyczne, w tym m.in. na zdrowie stawów u seniorów. Przewlekłe napięcie może prowadzić do nadmiernego skurczu mięśni, przeciążeń stawów, osłabienia odporności. Nadmiar kortyzolu wpływa też niekorzystnie na tkankę łączną i procesy regeneracyjne. Warto zatem pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, technikach relaksacyjnych oraz zdrowej diecie. Przy utrzymującym się dyskomforcie stawowym zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia:
- Alexander F., Psychomatic Medicine, WW Norton & Co, 1965.
- Bagrowski B., Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na stan układu ruchu, https://www.ibe.edu.pl/images/EBiS/Numery/2018-03/PDF/ebis-2018-3-2.pdf, [dostęp online: 18.07.2025].
- Dubey A., Muley P., Meditation: A Promising Approach for Alleviating Chronic Pain, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10739252/, [dostęp online: 18.07.2025].
- Mathis S., Farley R., Fuller D., Jetton A., Caputo J., The Relationship between Cortisol and Bone Mineral Density in Competitive Male Cyclists, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590890, [dostęp online: 18.07.2025].
- Mitsonis C., Zervas I., Mitropoulos P., Dimopoulos N., Soldatos C., The impact of stressful life events on risk of relapse in women with multiple sclerosis: A prospective study, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924933808015484, [dostęp online: 18.07.2025].
- Timmers I., Quaedlfieg C., Hsu C., Heathcote L., Rovnaghi C., The interaction between stress and chronic pain through the lens of threat learning, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6914269, [dostęp online: 18.07.2025].
