Jednym z największych problemów, z którym zmagają się ludzie w starszym wieku, jest zwiększone ryzyko kontuzji i przeciążeń stawów. Wsparciem w tym zakresie jest odpowiednio dobrana dieta, której jadłospis zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze oraz suplementacja, która dzięki składnikom może wspierać kondycję stawów oraz wspomóc ich regenerację. Jakie preparaty na stawy są najlepsze dla sportowców i na co uważać podczas ich wyboru?
Co na stawy dla osób aktywnych w starszym wieku? Najważniejsze składniki aktywne
Stawy stanowią niezbędny element układu ruchu, który odpowiada za łączenie kości, umożliwiając ich swobodne poruszanie się i wykonywanie różnych ruchów. Wysiłek fizyczny, może jednak prowadzić do nadmiernego ich obciążenia, a niekiedy nawet do kontuzji. Aby temu zapobiec, osoby aktywne po 50. i 60. roku życia powinny pamiętać o odpowiedniej podaży składników wspierającej zdrowie stawów.
Najważniejsze składniki aktywne dla aktywnych seniorów to:
- kolagen – białko stanowiące fundament struktury stawów, więzadeł oraz ścięgien. Odpowiada za sprężystość i sztywność stawów, jak również ich zdolność do regeneracji oraz adaptacji do wzmożonych obciążeń. Regularne dostarczanie kolagenu wspiera odbudowę uszkodzonej tkanki chrzęstnej, a także pomaga w utrzymaniu integralności ścięgien i włókien, co istotnie wpływa na minimalizację ryzyka urazów. Kolagen można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w mięsie (zwłaszcza wołowym, wieprzowym, drobiowym), rybach (zwłaszcza ich skórze i ościach), galaretach, bulionach kostnych i produktach takich jak kurze łapki. W razie potrzeby można wdrożyć dodatkową suplementację tego składnika. Badania dowodzą, że systematyczne przyjmowanie preparatów z kolagenem przez osoby aktywne fizycznie poprawia funkcjonowanie układu kostno-stawowego, zwłaszcza u osób borykających się z przeciążeniami stawów (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/, dostęp online: 27.03.2025) ;
- siarczan chondroityny – ważny element tkanki chrzęstnej, który poprawia nawilżenie stawów i łagodzi tarcia pojawiające się pomiędzy ruchomymi elementami stawu.
- glukozamina – pochodna glukozy, która jest naturalnym składnikiem budulcowym chrząstki stawowej. Wspiera jej odbudowę i zmniejsza dolegliwości związane z przeciążeniami. Co więcej, składnik ten odgrywa ważną rolę w produkcji glikozaminoglikanów, które są niezbędne do utrzymania prawidłowej struktury i funkcji chrząstki stawowej. Regularne dostarczanie glukozaminy może poprawić ruchomość stawów.
Witaminy i minerały na stawy dla aktywnych seniorów
Jak wspomniano już wcześniej, szczególnie istotna dla aktywnych seniorów jest dieta, która powinna być tak zbilansowana, aby pokrywała zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały. Jednak aktywność fizyczna może prowadzić do zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze. W takim przypadku można pomyśleć o dodatkowej suplementacji. Taka suplementacja dla osóbpo 50, 60 czy nawet 70 roku życia powinna obejmować również witaminy oraz minerały, których celem jest wsparcie stawów, wspieranie ich odporności oraz wspomaganie regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Najważniejsze są pod tym względem:
- witamina C – bierze udział w produkcji i syntezie wspomnianego wcześniej kolagenu. Witamina C wspiera odbudowę tkanki stawowej, korzystnie wpływa na ich elastyczność oraz wytrzymałość. Dodatkowo witamina C wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, który je uszkadza. ;
- witaminy z grupy B – witamina B1 wpływa na stawy poprzez poprawę pracy układu nerwowego i mięśniowego, ograniczając napięcie mięśniowe. Z kolei witamina B6 usprawnia produkcję neuroprzekaźników i bierze udział w syntezie kolagenu, który jest ważnym składnikiem chrząstki stawowej;
- witamina D – składnik niezbędny do prawidłowego wchłaniania wapnia, istotnego dla zdrowia kości. Utrzymanie prawidłowej mineralizacji kości pomaga zachować stabilność stawów Co więcej, witamina D wspiera pracę układu odpornościowego.
- witamina E – silny antyoksydant, który chroni chrząstkę stawową przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki powstające w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Usprawnia również procesy regeneracyjne.
- magnez – minerał pomagający w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, stawów i układu nerwowego. Magnez wspiera równowagę elektrolitową i pomaga obniżać napięcie mięśniowe, przez co może zapobiegać nadmiernemu obciążeniu stawów. Wpływa też korzystnie na procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie.
- wapń – w połączeniu z witaminą D zapewnia odpowiednią mineralizację kości, przez co zmniejsza są one mocniejsze i bardziej odporne na urazy.
- cynk – wspiera procesy regeneracji tkanek, a także odbudowy chrząstki stawowej;
- selen – podobnie jak witamina E wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, przez co chroni komórki stawowe przed stresem oksydacyjnym.
Suplementy na stawy dla osób aktywnych fizycznie w starszym wieku – jak dobrać odpowiedni preparat?
Przy wyborze produktu na stawy dla osób w wieku emerytalnym warto przyjrzeć się kilku czynnikom:
- skład – ważne, aby dany preparat nie tylko zawierał składniki wspierające zdrowie stawów, ale też był odpowiednio zbilansowany pod względem ilości poszczególnych substancji aktywnych.
- forma suplementu diety – w sprzedaży dostępne są preparaty w formie kapsułek, tabletek, proszku, żelu lub płynu. Dla aktywnych seniorów, którzy wymagają szybszej regeneracji, najkorzystniejsze będą suplementy w formie płynnej lub proszku czy tabletek musujących do rozpuszczenia w wodzie;
- dawkowanie – wszystkie produkty na stawy dla aktywnych, starszych osób należy przyjmować w dawkach dostosowanych do indywidualnych potrzeb organizmu. Proces suplementacji powinien odbywać się pod okiem doświadczonego dietetyka lub lekarza sportowego, który pomoże dopasować odpowiednie ilości składników aktywnych, biorąc pod uwagę intensywność treningów, obciążenie stawów oraz ewentualne kontuzje.
Czy suplementy diety na stawy są przeznaczone dla każdego?
Suplementy diety ze składnikami na stawy dla sportowców mają na celu przede wszystkim wsparcie stawów i procesów regeneracji. Dodatkowa suplementacja wskazana jest wtedy, gdy codzienny jadłospis nie pokrywa zapotrzebowania na składniki odżywcze lub organizm ma na nie zwiększone zapotrzebowanie. Przy podejmowaniu decyzji o suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, który dobierze odpowiedni produkt i dawkę do indywidualnego przypadku każdej osoby.
Co na stawy dla aktywnych osób w starszym wieku? Podsumowanie
Prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta, a w razie potrzeby dodatkowa suplementacja to dwa elementy wspierające stawy, które stanowią istotną kwestię dbania o ich kondycję oraz sprawność, a także o ochronę przed ewentualnymi przeciążeniami. Wsparciem w tym zakresie jest przede wszystkim kolagen, chondroityna oraz glukozamina, jak również witaminy i minerały jak: witaminy C, D, E, witaminy z grupy B, magnez, wapń oraz cynk. Pamiętajmy jednak, że suplementacja nie jest w stanie zastąpić dobrze zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Z tego powodu warto zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych w naturalnej formie.
Bibliografia
- Czajka A., Kania E., Genovese L., Corbo A., Merone G., Luci C., Sibilla S., Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122200/, [dostęp online: 27.03.2025].
- Jerosch J., Effects of Glucosamine and Chondroitin Sulfate on Cartilage Metabolism in OA: Outlook on Other Nutrient Partners Especially Omega-3 Fatty Acids, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3150191/, [dostęp online: 27.03.2025].
- Khatri M., Naughton R., Clifford T., Harper L., Corr L., The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/, [dostęp online: 27.03.2025].
