Trening siłowy to doskonały sposób na poprawę ogólnej sprawności fizycznej – wzmocnienie mięśni, zwiększenie wytrzymałości oraz lepszą stabilizację stawów. Niewłaściwa technika, brak rozgrzewki czy nadmierne obciążenie stawów mogą jednak prowadzić do urazów, które skutkują długotrwałym bólem, ograniczoną mobilnością, a nawet koniecznością przerwy w treningach. Jak unikać kontuzji stawów i osiągać lepsze wyniki bez ryzyka przeciążeń, mając 50 czy 60 lat?
Kontuzje stawów – błędy popełniane przez początkujących osób w starszym wieku
Trening siłowy to wbrew pozorom nie tylko podnoszenie ciężarów, ale też sztuka, która wymaga odpowiedniego podejścia, wiedzy i techniki. Osoby w starszym wieku dopiero rozpoczynające swoją przygodę z ćwiczeniami na siłowni często popełniają błędy, które mogą prowadzić do kontuzji stawów. Zwykle jest to:
- brak rozgrzewki, która poprawia przepływ krwi w mięśniach i przygotowuje je do pracy. Rozgrzewka ma na celu również zwiększenie elastyczności mięśni, co jest istotnym wsparciem przed urazami;
- brak planu treningowego, co może skutkować nierównomiernym rozwojem mięśni i nadmiernym obciążeniem niektórych partii ciała;
- przeciążenie spowodowane przez szybkie zwiększanie intensywności treningu lub ilości ćwiczeń.
- zaniedbanie regeneracji potreningowej, w efekcie czego mięśnie i stawy nie mają czasu na odzyskanie pełnej sprawności;
- ignorowanie sygnałów ze strony ciała, w tym lekceważenie silnego dyskomfortu podczas treningu.
Jak uniknąć kontuzji stawów na siłowni? Najważniejsze zasady
Niezależnie od tego, czy dopiero planujemy pierwsze treningi siłowe, czy jesteśmy już doświadczeni, prewencja kontuzji stawów jest niezbędna dla utrzymania zdrowia i długotrwałych efektów treningów. Z pomocą przychodzą określone nawyki, które pomogą zminimalizować ryzyko urazów i pozwolą na bezpieczne osiąganie zamierzonych celów.
Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka to klucz do udanego i bezpiecznego treningu. Jej celem jest przygotowanie ciała na nadchodzący wysiłek, poprawa elastyczności mięśni i stawów, a także usprawnienie krążenia krwi. Bez rozgrzewki ryzyko kontuzji stawów rośnie, a efektywność całego treningu spada. Zestaw ćwiczeń podczas rozgrzewki należy dobierać w zależności od rodzaju aktywności. W przypadku treningu siłowego warto skupić się na ćwiczeniach aktywujących mięśnie, które będą obciążone podczas treningu.
Prosty plan rozgrzewki przed treningiem siłowym powinien obejmować:
- lekką aktywność aerobową, np. bieganie na bieżni;
- mobilizację stawów, np. krążenia bioder, ramion, nadgarstków, skręty tułowia, aby poprawić ich elastyczność i zakres ruchu;
- ćwiczenia rozciągające, w tym krążenia ramionami, wymachy nóg;
- ćwiczenia aktywujące mięśnie, np. przysiady, wykroki lub pompki, aby pobudzić określone grupy mięśniowe.
Prawidłowa technika ćwiczeń na siłowni
Bez względu na to, czy podnosimy ciężary, czy wykonujemy ćwiczenia z własną masą, prawidłowa technika jest niezbędna do ochrony stawów przed przeciążeniem i poważną kontuzją.
- Znaczenie ma odpowiednia postawa ciała podczas ćwiczeń – proste plecy i napięty brzuch.
- Podczas treningu staramy się kontrolować oddech, aby utrzymać stabilność ciała i zapobiec przeciążeniom.
- Ćwiczenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu, ale bez nadmiernego rozciągania mięśni i stawów.
- Skupiamy się na stabilizacji stawów kolanowych, barkowych i nadgarstka, które są najmocniej narażone na obciążenia.
- Trenujemy całe ciało, unikając nadmiernego obciążania jednej partii mięśniowej kosztem innych. Równomiernie angażujemy wszystkie grupy mięśniowe, co zapobiega asymetriom i przeciążeniom.
Stopniowe zwiększanie obciążeń
Treningi siłowe zawsze zaczynamy od mniejszego obciążenia i niższej intensywności. W miarę postępów stopniowo je zwiększamy, robiąc to w sposób przemyślany i kontrolowany.
- Na początek wybieramy lżejsze obciążenie, które pozwoli skupić się na technice wykonywania ćwiczeń. Dopiero gdy mamy pewność, że ruch jest poprawny i stabilny, możemy zacząć stopniowo zwiększać wagę.
- Zwiększamy obciążenia o 2-5% w każdej kolejnej sesji, w zależności od poziomu zaawansowania. Nagłe, zbyt duże skoki w wadze mogą prowadzić do kontuzji.
- Zwiększanie intensywności treningu polega nie tylko na dodawaniu kolejnych ciężarów, ale też dodatkowej liczbie powtórzeń lub sesji.
Czas na regenerację i odpoczynek
Bez odpoczynku mięśnie nie mają szans na regenerację i wzrost, co może prowadzić do osłabienia kondycji stawów, przetrenowania i zwiększonego ryzyka kontuzji. Warto zadbać przede wszystkim o odpowiednią ilość snu, naprzemienne kąpiele w ciepłej i zimnej wodzie, relaks w saunie oraz rozciąganie, które pomoże zmniejszyć napięcie w ciele.
Warto pod tym względem słuchać swojego organizmu, który najlepiej wie, co jest dla niego najlepsze. Jeśli silny dyskomfort lub nadmierne zmęczenie, to sygnał od ciała, że potrzebuje czasu na odpoczynek lub zmianę intensywności ćwiczeń.
Dieta i dodatkowa suplementacja na wsparcie stawów u starszych osób uprawiających sport
Aby zachować stawy w jak najlepszej kondycji, warto do diety włączyć składniki odżywcze, które szczególnie wpływają na ten obszar. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się składniki bogate w minerały jak: wapń, cynk, mangan, magnez oraz witaminy K, D, C oraz E. Wsparciem dla lepszej kondycji stawów i więzadeł w razie potrzeby mogą być również odpowiednio dobrane suplementy diety, których składniki usprawniają proces regeneracji, wspierają kondycję stawów i kości oraz tkanek łącznych. Odpowiednia suplementacja dla seniorów może okazać się korzystna zwłaszcza w przypadku osób, które dbają o aktywność fizyczną. Najczęściej preparaty zawierają takie substancje jak:
- glukozamina, czyli naturalny związek chemiczny występujący w organizmie, który wspomaga budowę oraz regenerację chrząstki stawowej;
- kolagen, który jest głównym składnikiem tkanki łącznej, odpowiedzialnym za poprawę elastyczności tkanek oraz lepszą regenerację stawów;
- siarka organiczna (MSM), niezbędna do utrzymania zdrowia tkanki łącznej;
Jak chronić stawy na siłowni? Podsumowanie
Trening siłowy może przynieść wiele korzyści, jednak tylko wtedy, gdy zadbamy o odpowiednią technikę i dostosowanie intensywności ćwiczeń do naszych możliwości. W zmniejszeniu ryzyka kontuzji stawów może pomóc m.in. rozgrzewka przed treningiem, stopniowe zwiększanie obciążeń oraz regularny odpoczynek. Zwłaszcza na pierwszych treningach warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego, który pomoże w nauce poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń oraz dobierze odpowiedni program treningowy, dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Bibliografia
- Bukhary H., Basha Nwarah, Dobel A., Alsufyani R., Alotaibi R., Almadani S., Prevalence and Pattern of Injuries Across the Weight-Training Sports, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10689975/, [dostęp online: 17.03.2025].
