Trudności ze wstawaniem z fotela, dyskomfort w kolanach i plecach, oraz podczas chodzenia u osób starszych to może być codzienność, która związana jest z funkcjonowaniem mięśni oraz stawów. Obserwując u siebie lub osoby starszej z otoczenia takie objawy, warto wprowadzić proste, codzienne nawyki, które pomogą zachować sprawność, zmniejszyć dyskomfort i pozwolą cieszyć się aktywnością każdego dnia. Sprawdź, jak wspierać stawy!
Skąd bierze się dyskomfort fizyczny u osób starszych?
Dyskomfort ze strony stawów u seniorów może wynikać z wielu wzajemnie powiązanych ze sobą czynników biologicznych, genetycznych i środowiskowych. Najważniejsze przyczyny to:
- naturalne procesy starzenia – chondrocyty (komórki chrząstki) słabiej reagują na czynniki wzrostu i regenerują się wolniej w przypadku seniorów. Wzrost ilości wolnych rodników prowadzi do mikrouszkodzeń i obniża odporność komórek stawowych;
- czynniki genetyczne – badania wskazują, że predyspozycje genetyczne stanowią istotną kwestię w przypadku dyskomfortu ze strony stawów (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14698640/, dostęp online: 24.07.2025). Zidentyfikowano wiele genów związanych m.in. z syntezą kolagenu i białek macierzy chrząstki, które wpływają na występowanie objawów;
- czynniki środowiskowe – nadmierna masa ciała , wcześniejsze urazy stawów oraz niewłaściwe nawyki ruchowe znacznie zwiększają ryzyko nieprzyjemnych objawów. Ponadto spadek aktywności fizycznej u osób starszych może prowadzić do osłabienia mięśni stabilizujących stawy, co również ma istotny wpływ na ich kondycję
Najczęstsze nieprzyjemności związane ze stawami seniorów
Z wiekiem pojawiają się różne problemy związane ze stawami, w tym:
- dyskomfort stawowo – mięśniowy – może mieć różne nasilenie, od łagodnego dyskomfortu, aż po utrudniający codzienne funkcjonowanie. Często nasila się przy ruchu lub po dłuższym odpoczynku;
- sztywność – uczucie „zablokowania” stawu, zwłaszcza po okresie bezruchu, np. po nocy;
- ograniczona ruchomość – trudności z pełnym wyprostowaniem lub zgięciem stawu;
Jak wspierać stawy seniora? Sprawdzone metody
W obecnych czasach coraz więcej seniorów chce w pełni korzystać z życia. Uprawiają sporty, podróżują i cieszą się większą ilością wolnego czasu. Aby być w pełni sił fizycznych istotne staje się dbanie o stawy, aby zachować sprawność i mobilność.
Ćwiczenia i rehabilitacja dla osób starszych
Regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednio dobrana rehabilitacja pomagają zachować elastyczność i zakres ruchu, wzmacniają mięśnie stabilizujące stawy, poprawiają krążenie oraz wspierają odżywienie chrząstki stawowej. Szczególnie polecane formy aktywności dla osób starszych to:
- spacerowanie, w tym nordic walking;
- pływanie i ćwiczenia w wodzie, które odciążają stawy;
- ćwiczenia rozciągające, które pomagają utrzymać zakres ruchu;
- proste ćwiczenia wzmacniające, np. wstawanie z krzesła, unoszenie nóg w pozycji leżącej.
Istotnym elementem jest również fizjoterapia prowadzona pod okiem specjalisty dostosowana do możliwości i stanu zdrowia pacjenta. Systematyczna praca z fizjoterapeutą pozwala na zachowanie mobilności.
Dieta na wsparcie stawów seniora
Bardzo ważna w przypadku osób starszych jest zdrowa, zbilansowana dieta na stawy, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W codziennym jadłospisie seniora powinny znaleźć się przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie, orzechy i oleje roślinne, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i 6, wspierających pracę aparatu ruchu;
- chude mięso i podroby, w tym wątróbka, która zawiera koenzym Q10, wspomagający procesy regeneracyjne;
- świeże owoce i warzywa, które są cennym źródłem antyoksydantów;
- nabiał, w tym jogurty, kefiry i sery, które dostarczają wapnia niezbędnego do utrzymania mocnych kości i prawidłowej struktury stawów.
Dodatkowa suplementacja – składniki na wsparcie stawów
W utrzymaniu sprawności stawów mogą pomóc też odpowiednie składniki zawarte w suplementach diety, dobierane na podstawie indywidualnych potrzeb organizmu pacjenta oraz wskazań lekarza. Zalicza się do nich:
- kolagen – podstawowe białko budulcowe chrząstki stawowej, odpowiedzialne za jej sprężystość i odporność na obciążenia. Suplementacja hydrolizowanym kolagenem może poprawić ruchomość i wesprzeć odbudowę chrząstki stawowej,
- glukozamina na stawy – naturalny składnik chrząstki i płynu stawowego
- chondroityna – związek wspierający elastyczność i właściwości amortyzujące chrząstki;
- witamina C – bierze udział w syntezie kolagenu i działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym;
- kwas hialuronowy – składnik płynu maziowego, który odpowiada za nawilżenie chrząstki stawowej.
Jakie środki zapobiegawcze na stawy wdrożyć u osób starszych?
Odpowiednia profilaktyka pozwala uniknąć wielu nieprzyjemności i zachować sprawność na dłużej. Warto w tym celu pamiętać o kilku zasadach:
- unikanie przeciążeń – dźwiganie ciężkich przedmiotów, wykonywanie gwałtownych ruchów czy długotrwałe obciążenie stawów zwiększa ryzyko urazów i przeciążeń. W codziennych obowiązkach warto zatem korzystać ze wsparcia bliskich;
- utrzymanie prawidłowej postawy ciała – ergonomiczne siedzenie, odpowiednie ustawienie mebli, wygodne obuwie oraz prawidłowe nawyki ruchowe pomagają odciążyć stawy i zmniejszyć ryzyko mikrourazów;
- regularne kontrole lekarskie – profilaktyczne wizyty u ortopedy, reumatologa czy fizjoterapeuty umożliwiają wczesną interwencję w razie potrzeby;
- kontrola masy ciała – każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla stawów, zwłaszcza kolan i bioder. Nawet niewielka redukcja wagi może przynieść ulgę i poprawić komfort poruszania się.
Jak dbać o stawy i mięśnie? Podsumowanie
Z wiekiem stawy i mięśnie potrzebują coraz większej troski. Dyskomfort stawów i mięśni, sztywność rąk czy trudności w poruszaniu się to częste nieprzyjemności wśród seniorów, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie i obniżać jakość życia. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki regularnej profilaktyce, łagodnej aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diecie można skutecznie wspierać układ ruchu.
Bibliografia
- Koszowska A., Nowak J., Hawranek R., Choroba zwyrodnieniowa stawów w kontekście nadwagi i otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2015, tom 6, nr 2, 56-63.
- Martin J., Buckwalter J., Roles of Articular Cartilage Aging and Chondrocyte Senescence in the Pathogenesis of Osteoarthritis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1888191, [dostęp online: 24.07.2025].
- Spector T., MacGregor A., Risk factors for osteoarthritis: genetics, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14698640, [dostęp online: 24.07.2025].
- Szczeklik A. (red.): Choroby wewnętrzne. Wyd. 3. Kraków 2011.
